この夏も暑さが厳しいですね。
これだけの猛暑日が続くと、心配になるのが「脱水」です。
特に、私たちがお伺いしている70代、80代の皆さまの中には、ご自身では気づかないうちに水分が足りていない「かくれ脱水」状態になっている方が少なくありません。
とおっしゃる方もいらっしゃいますが、水分不足は体調不良の原因になるだけでなく、熱中症や脳梗塞、心筋梗塞などの重篤な病気のリスクを高めてしまいます。
今回は、高齢者の方がなぜ水分不足になりやすいのか、そして、かしこく水分を摂るための工夫や、水分補給に役立つ食事について、鍼灸師の視点からお伝えします。
高齢者が水分不足になりやすい３つの理由
若い頃と比べて、高齢者の方が水分不足になりやすいのには、いくつかの理由があります。
高齢者が水分不足になりやすい理由
1．「喉の渇き」を感じにくい:
加齢とともに、脳の水分センサーの機能が鈍くなり、体内の水分が不足していても喉の渇きを感じにくくなります。
2．体内の水分量が少ない:
高齢者は、若い人に比べて体内の水分量が約5〜10％少ないと言われています。そのため、わずかな水分不足でも影響を受けやすいのです。
3．利尿作用のある薬の服用:
高血圧などで利尿作用のある薬を服用されている方は、尿の量が増えるため、意識して水分を摂る必要があります。
これらの理由から、ご自身では
でも、実は足りていないということがよく起こるのです。
今日からできる！かしこい水分補給の工夫
「喉が渇く前に飲む」が水分補給の鉄則です。しかし、それが難しいのが高齢者の方。そこで、日常生活に無理なく水分補給を取り入れるための工夫をご紹介します。
1. 飲む時間と量を決める「ちょこちょこ飲み」
一度にたくさん飲むのではなく、少量をこまめに摂るのが効果的です。
ちょこちょこ飲みがオススメ
・起床時
コップ1杯の水を飲んで、寝ている間に失われた水分を補給しましょう。
・食事の前後
食事中だけでなく、食べる前や後にも一口ずつ水を飲む習慣をつけましょう。
・入浴の前後
汗をかく入浴は、前後でコップ1杯ずつ水分を摂るのがおすすめです。
・就寝前
寝ている間の脱水予防に、コップ半分程度の水を飲むと良いでしょう。
・外出時
必ず水筒やペットボトルを持ち歩き、定期的に水分を摂りましょう。
・テレビCMの間
テレビを見ている時にCMになったら一口飲む、など、何かとセットで飲む習慣をつけるのも有効です。
タイマーやスマートフォンのリマインダー機能を活用して、
と決めておくのも良い方法です。
2. 飲むものを工夫する
何を飲むかも大切です。
・基本は水・麦茶: カフェインの含まれていない水や麦茶がおすすめです。麦茶はミネラルも補給できます。
・経口補水液: 汗をたくさんかいた時や、体調が優れない時は、水やお茶だけでは電解質が不足してしまいます。スポーツドリンクや経口補水液を上手に活用しましょう。ただし、糖分が多いものもあるので、飲みすぎには注意が必要です。
・温かい飲み物も活用: 冷たいものばかりだと胃腸に負担がかかります。温かいほうじ茶や番茶なども適度に摂り入れましょう。
3. 飲み物を目に触れる場所に置く
という意識づけも大切です。
・リビングのテーブルや寝室の枕元など、普段過ごす場所に飲み物を置いておきましょう。
・好きなコップや湯呑みを使うなど、気分が上がる工夫もおすすめです。
水分補給にも役立つ！夏の食事の工夫
実は、食事からも水分をしっかり摂ることができます。特に夏の食材は水分が豊富なものがたくさんあります。
1. 水分たっぷり！夏の旬野菜
きゅうり、なす、トマト、冬瓜、ゴーヤなどの夏野菜は、水分が豊富で体を冷やす作用もあります。
・きゅうりやトマトの和え物: サラダだけでなく、和え物や浅漬けなどにして、手軽に食べられるようにしましょう。
・冬瓜の煮物: 冬瓜は95%が水分と言われるほど、水分を多く含みます。出汁で煮て、温かくしても美味しくいただけます。
・具だくさん味噌汁・スープ: 食事の際に温かい汁物を加えることで、水分と栄養を同時に摂ることができます。具材をたっぷり入れて、野菜の水分も一緒に摂りましょう。
2. つるんと食べやすい「水分の多い果物」
すいか、もも、メロン、ぶどうなどの果物は、水分と同時にビタミンやミネラル、糖分も補給できます。
・冷やしてそのまま: 手軽に食べられて、水分補給にもなります。
・ゼリーやシャーベット: 食欲がない時でも、ゼリーやシャーベットなら食べやすいことがあります。手作りなら糖分の調整も可能です。
3. 喉ごしが良い「消化に優しい主食」
食欲が落ちやすい夏は、喉ごしが良く、消化に優しい主食を選びましょう。
・おかゆ、雑炊: 水分が豊富で消化に負担をかけません。
具材を工夫すれば栄養も摂れます。
。うどん、そうめん: 冷やしすぎず、温かい出汁で食べるのもおすすめです。薬味を上手に使って食欲を刺激しましょう。
鍼灸師からのメッセージ
水分補給は、夏の健康管理の基本中の基本です。
喉の渇きを感じていなくても、意識的に水分を摂る習慣をつけることが何よりも大切です。
食事からも積極的に水分を補給できるよう、旬の食材を上手に活用してみてください。
もし、ご自身の水分摂取量に不安がある方や、脱水症状が疑われる場合は、お一人で悩まず、かかりつけ医や私たち訪問鍼灸マッサージにご相談ください。
体のお悩みはもちろん、食生活に関するアドバイスもさせていただきます。この夏も、皆さまが元気に、そして快適に過ごせるよう、心より願っております。
🌱 訪問鍼灸マッサージのご相談・お問合せはこちらから
📞 お電話：080-8710-8741
この記事を書いた人
鍼灸師・あんまマッサージ師。
治療歴20年、訪問リハビリ歴10年以上。歩行リハビリの専門家として、数多くの方に「もう一度自分の足で歩ける喜び」を届けてきた確かな技術を誇る鍼灸マッサージ師。自身の過酷な労働環境での経験を原動力に、治療家が安心して働ける環境づくりにも力を注いでいる。
▶プロフィール詳細
当院では、一緒に地域を支える訪問鍼灸マッサージ師さんを募集しています。興味のある方は、ぜひこちらから採用情報をご覧ください。
